2024 Autore: Gavin MacAdam | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 13:41
Il lavoro attivo nel paese spesso porta a problemi. Tutte le attività di giardinaggio sono associate a carichi sulla parte bassa della schiena e sulla colonna vertebrale. Il risultato è il mal di schiena. Per evitare che ciò accada, ti diremo quale postura è meglio assumere e quali esercizi alleviano il dolore
Lavorare in giardino fa bene
Il giardinaggio non dovrebbe essere un peso. Questo tipo di attività fisica, oltre a un approccio ragionevole, è il percorso verso la longevità. Due ore di giardinaggio bruciano mille chilocalorie, il che porta alla prevenzione dell'obesità, tonifica il lavoro del sistema vascolare e mette sotto stress il sistema muscolo-scheletrico. Tutto questo funziona con un approccio competente, altrimenti fa male.
Consigli utili per i residenti estivi
• Quando si pianifica un piano di lavoro, valutare sempre quale sarà il carico, quali muscoli verranno utilizzati. Pensa a come evitare un'attività monotona, per indebolire un tale carico distribuendolo ad altri gruppi muscolari.
• Quando si apre il cottage estivo, non prendere un rastrello, una zappa, una pala. Dai al corpo l'opportunità di adattarsi dopo la "stagnazione" invernale. Inizia in piccolo, aumentando gradualmente la durata del lavoro.
• Se hai problemi con l'apparato locomotore, fai scorta di un corsetto elastico elastico. Usalo per lavori di scavo. Ridurrà il carico sulla colonna vertebrale del 30%.
• Con il mal di schiena sistematico in pendenza, è dannoso lavorare. È necessario pensare a un supporto aggiuntivo. Ad esempio, portando un po' in avanti la gamba, si distribuisce il peso del corpo, allo stesso tempo diventa possibile appoggiarsi su di essa con la mano.
• Cerca di mantenere la schiena il più confortevole possibile. Per fare questo, acquista forniture da giardino con un lungo manico. Un tritatutto, un cutter piatto, un rastrello a ventaglio non dovrebbero costringerti a piegarti troppo. Con uno strumento a manico lungo, sarai più eretto, il che è più accettabile per la colonna vertebrale.
• Quando sollevi pesi, puoi evitare che la parte bassa della schiena cada. Non piegarti, ma accovacciati. In questo caso, durante il sollevamento, il carico cade non solo sulla schiena: sono coinvolte le gambe.
• Pause frequenti possono aiutare a prevenire il sovraccarico muscolare. Rimanere a lungo in una posizione è dannoso. Non è necessario sdraiarsi su un lettino, puoi semplicemente cambiare il tipo di lavoro, in uno in cui vengono caricati altri muscoli.
• Non lavorare sui letti per più di un'ora. Assicurati di rompere per 15-20 minuti. Durante questo periodo, puoi fare una passeggiata o fare degli esercizi rilassanti.
Ginnastica per la schiena
1. Se hai diserbato per molto tempo o stai facendo qualcosa mentre ti pieghi, esegui l'esercizio di "rotazione pelvica". Raddrizzarsi, fare rotazioni circolari. Le mani sono in vita o dietro la testa. Abbastanza 10 volte in senso orario e lo stesso in senso antiorario.
2. Gli squat/mezzi squat aiuteranno a scaricare i muscoli della schiena. Eseguito con le braccia alzate, estese il più in alto possibile sopra la testa. Esecuzione - 10 volte.
3. Se sei stato accovacciato per molto tempo, lo "stretch" aiuterà le tue gambe. Assumere una posizione con i piedi divaricati e "oscillare", trasferendo il peso sulla gamba destra/sinistra, con il resto delle mani sul ginocchio. In questo caso, la gamba libera dovrebbe essere completamente estesa.
4. Si inclina di lato per scaricare la colonna lombare. Tieni le mani dietro la testa e fai 10 volte a destra/sinistra. Le curve in avanti aiuteranno anche il pavimento. Le mani sono posizionate sulla vita, mentre si inclina, tira la schiena, guarda in alto e tira il mento in avanti.
5. Allevia perfettamente la pesantezza e la tensione "guardando il cielo". È qui che entrano in gioco i polmoni. Le gambe vengono messe in una posizione comoda, guardiamo il cielo e facciamo un respiro dolce e profondo mentre ci solleviamo sulle punte dei piedi. Dopo un respiro completo, espirare e abbassarsi a un piede pieno.
6. È utile tra il diserbo o lo scavo per fare un semplice esercizio. Assumi una posizione eretta - piedi uniti. Meglio farlo a piedi nudi o con le infradito. Concentrandosi sui talloni, stringiamo la parte inferiore della gamba e i fianchi. Quando senti "l'aspirazione" dei glutei verso i talloni, porta le spalle indietro e subito giù. Blocca questa posa per 5 secondi. Mani arbitrariamente: abbassate o piegate.
7. Un buon effetto è dato dalla rotazione del corpo. Mani bloccate sopra la tua testa. Il movimento avviene con una piccola ampiezza avanti e indietro. Viene eseguito cinque volte a sinistra, quindi lo stesso importo a destra.
8. La schiena irrigidita e rigida si "allontana" rapidamente durante l'esercizio "salvataggio". Collega le dita dietro la schiena, una in alto (sopra la spalla), l'altra in basso. Dopo aver fatto una punta diagonale, conta fino a cinque, quindi cambia mano. Se il blocco non può essere eseguito, prova a tirare le dita dietro la schiena verso la riunione, suggerendo che stai effettuando una presa.
9. L'esercizio "doggy" aiuta a rilassare i muscoli della schiena e ad alleviare rapidamente il carico. È noto da tempo che camminare a quattro zampe è un modo efficace per sbarazzarsi del mal di schiena. Quindi, cammina / rimani in posizione di cane per 2-3 minuti. Allo stesso tempo, alza la testa più volte, abbassala, cercando di vedere le gambe, agita la "coda".
10. Il recupero rapido si verifica mentre si è sdraiati nella postura corretta. Sdraiati non sul divano, ma su una base piatta e solida (tappeto sul pavimento). Un asciugamano arrotolato sotto il collo, una sottile coperta arrotolata sotto le ginocchia. Mentre inspiri, con un ritardo, sforza tutto il corpo, mentre espiri, rilassa fino a quando i muscoli sono morbidi. Dopo cinque respiri, sdraiati per 10 minuti, facendo finta di nuotare e che la tua schiena sarà come nuova.
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